El yoga es un deporte que sigue ganando adeptos en España debido a sus múltiples beneficios. Esta modalidad es apta para todos los perfiles, ya que pueden practicar las asanas las personas que quieren mantenerse en forma, o incluso aquellos que quieren reducir dolores en cuello y espalda. Es un deporte que no requiere un entrenamiento físico previo y se puede practicar en casa o elegir un centro con instructores cualificados. Algunos principiantes prefieren empezar a realizar las posturas con ayuda de los expertos en esta disciplina, para conseguir los mejores resultados y prevenir lesiones.
Hay distintos tipos de yoga, por lo que en este artículo vamos a profundizar en el yoga wall, que es una modalidad que brinda muchas ventajas. El yoga en pared es una práctica accesible que utiliza un muro como soporte para explorar posturas con mayor seguridad, conciencia y apertura. Desde la revista Yoga Spirit nos explican que hacer yoga en pared “libera tus tensiones y aporta seguridad”. Esta secuencia te recuerda que apoyarse también es una forma de fortaleza”.
Este tipo de yoga permite conectar con tu cuerpo y es apto para principiantes que quieren conocer esta disciplina y mantenerse en forma, por lo que quieren tonificar. Las personas con problemas físicos, también pueden recurrir a esta disciplina para aliviar tensiones, mejorar su columna vertebral, trabajar el equilibrio, y ganar flexibilidad sin sobrecargar las rodillas, la espalda o el cuello.
Es una excelente opción para quienes desean aliviar dolores musculares y articulares. La pared es un elemento de apoyo idóneo para realizar posturas de pie, invertidas, estiramientos profundos y secuencias restaurativas. Esta base sólida ayuda a sostener posturas más tiempo sin esfuerzo excesivo, aumentar el control corporal y prevenir el riesgo de lesiones.
Algunas prácticas utilizan sistemas de cuerdas y anclajes en la pared, pero son más idóneas para personas que cuentan con un nivel más avanzado. Para empezar, se puede practicar con una simple pared lisa, una silla, una esterilla y algunos accesorios suaves. En este artículo te explicaremos los beneficios de este tipo de yoga y las posturas recomendadas.
¿Cuáles son los beneficios del yoga en pared?
Los expertos en clases de yoga de diferentes niveles del centro Ceiba yoga integración nos explican los beneficios físicos, mentales y emocionales de esta disciplina.
Mejora la postura
Esta modalidad mejora la postura de la columna, por lo que es ideal para quienes pasan muchas horas sentados, sufren dolor de espalda, escoliosis leve o sienten tensión constante en cuello y hombros. El uso de la pared ayuda a alargar la columna vertebral de forma segura y a liberar tensiones acumuladas, especialmente en la zona lumbar y cervical.
Tonifica con menos impacto
Muchas posturas permiten fortalecer los músculos profundos con menos impacto, porque el apoyo de la pared distribuye el peso de manera más equilibrada. Es posible trabajar los glúteos, muslos, abdomen, brazos y espalda, con menos carga en las articulaciones. El yoga de pared tonifica, pero reduce la presión en rodillas, tobillos o muñecas.
Mejora la propriocepción
El yoga de pared es especialmente útil para personas mayores, personas con movilidad reducida o en recuperación, ya que mejora la propiocepción (la conciencia del cuerpo en el espacio) y ayuda a desarrollar confianza en cada movimiento.
Mejora la flexibilidad
Las personas con rigidez muscular pueden mejorar la flexibilidad de forma segura. Gracias al soporte de la pared, es posible acceder a estiramientos profundos de los isquiotibiales, caderas, espalda baja, muslos y cuello, sin forzar.
Reduce el estrés y mejora la respiración
Las posturas restaurativas, como piernas contra la pared o flexiones hacia adelante con apoyo, ayudan a reducir la presión arterial y el estrés.
Facilita las posturas invertidas sin riesgo
Las posturas invertidas (como la media vela o perro boca abajo modificado) pueden practicarse con la pared para disfrutar de los beneficios circulatorios sin comprometer la zona cervical o los hombros.
Consejos para realizar los ejercicios
Los instructores que brindan las sesiones de yoga en pared consideran las necesidades de sus yoguis, por lo que es importante recibir consejos individualizados. Para empezar, solo necesitas una esterilla, una silla resistente, un cojín, un bloque y cintas suaves. El centro prepara el espacio, ya que no hay ni cuadros ni estanterías. En la pared despejada puedes empezar a realizar las siguientes posturas: piernas contra la pared, torsiones suaves con espalda apoyada, gato-vaca vertical (columna neutra de pie frente a la pared), estiramiento de isquiotibiales con talones en la pared y savasana en el suelo con piernas elevadas.
¿Para quién es recomendable el yoga en pared?
Esta modalidad es idónea para personas mayores o sedentarias que quieren volver a moverse con seguridad, mujeres embarazadas (con adaptaciones), personas con estrés, mayores de 50 o personas en rehabilitación física y personas con dolor de espalda y cuello. Algunos principiantes se preguntan si hay contraindicaciones en esta disciplina.
Los expertos explican que es una práctica muy segura, pero se recomienda consultar con un especialista si sufres problemas graves de columna vertebral, presión arterial alta no controlada, lesiones agudas recientes y glaucoma u otras condiciones oculares (para posturas invertidas).
¿Cómo integrar el yoga en pared en tu rutina diaria?
Es importante empezar las sesiones con un profesor especializado en este tipo de yoga, para que te marque un ritmo y te explique algunas indicaciones personalizadas. Es importante saber cuáles son tus objetivos, por lo que debes explicarle si quieres hacer yoga para mantenerte en forma o reducir los dolores. Es esencial que cuente con una formación sólida en yoga y deporte. Aunque también puedes valorar si está especializado en esta variante de yoga, o cuenta con alguna otra titulación adicional como formación en Pilates.
Antes de realizar las asanas, el profesor debe preguntarte si sufres alguna enfermedad o lesión, para ajustar las asanas a tu estado de salud. Es fundamental que el instructor cuente con una amplia experiencia en la enseñanza de yoga y que imparta clases de diferentes niveles. Gracias a las indicaciones del experto, puedes conocer perfectamente la filosofía de yoga, todas sus variantes, realizar los ejercicios correctamente en la pared y evitar que sufras molestias en las articulaciones.
Una vez que has conseguido aprender algunas posturas, puedes introducir este deporte en tu rutina diaria, ya que no necesitas una gran sala de yoga. Solo necesitas una pared libre, una esterilla y unos 10-15 minutos al día. El yoga te permite reconectar contigo misma en cualquier momento, por lo que puedes realizar los ejercicios por la mañana o después del trabajo. Algunos yoguis eligen la primera opción para activar el cuerpo con suavidad y empezar el día con energía y sin estrés.
Aunque también puedes hacer las asanas después del trabajo, para liberar las tensiones que se acumulan en el cuello, la espalda y las caderas. El objetivo es ser constante, ya que puedes hacer las asanas todos los días o 3 veces a la semana, pero no es buena idea estar una semana sin practicar esta disciplina. Es más importante la constancia que la duración, ya que no debes hacer sesiones de más de 50 minutos (especialmente si estás empezando), pero tampoco hacer las asanas una vez a la semana.
Crea un espacio para ti, que sea acogedor para que realices las posturas en la pared con tranquilidad y sin agobios. Esta disciplina puede mejorar tu bienestar con una sola postura, ya que las piernas contra la pared pueden brindar efectos profundos en tu estado emocional. Puedes acompañar los ejercicios con música suave y aromaterapia, ya que te ayudarán a relajarte y a concentrarte en cada ejercicio.
No importa si eres principiante o si llevas años practicando, ya que este deporte no requiere flexibilidad extrema ni posturas difíciles. Tú decides si quieres realizar las asanas en las clases presenciales o apostar por los cursos online. Las sesiones online en directo son muy populares porque evitan desplazamientos, aportan la posibilidad de practicar con otros yoguis simultáneamente y permiten repetir varias veces las asanas.
Es importante que realices los ejercicios con una indumentaria correcta para evitar roces. En las tiendas de deporte encontrarás ropa especializada para hacer yoga en pared, pues lo que necesitas es un legging, un top o una camiseta que se ajuste al cuerpo y unas zapatillas de deporte. Es importante que la ropa no apriete, pero que tampoco quede holgada, ya que puede dificultar las asanas, especialmente las que requieren posturas invertidas.
Debes realizar los ejercicios descalza o con unos calcetines que no resbalen, pero necesitarás las zapatillas deportivas para desplazarte al centro de yoga. También es importante que realices las posturas con el pelo recogido, por lo que puedes optar por una cola alta o un moño, ya que ambos peinados brindan comodidad. Antes de empezar con los ejercicios, debes quitarte las joyas, especialmente las de las manos, para evitar molestias durante las posturas invertidas.
Ya sabes en qué consiste el yoga en pared y todos los beneficios que puedes conseguir con esta modalidad. Cada sesión puede ser un espacio íntimo para escuchar el cuerpo, soltar el estrés acumulado y habitar el momento presente. Si eres principiante, debes optar por el asesoramiento de un instructor cualificado y que le apasione la filosofía del yoga.
