La principal forma de recibir vitamina D es mediante la exposición de la piel a la luz solar, en los meses de verano puede resultar bastante sencillo, pero en los meses de invierno es más complicado por el clima.
En esa época podemos tomar suplementos alimenticios de vitamina D, para cubrir las carencias generadas por la falta de exposición solar. También es aconsejable introducir alimentos altos en vitamina D en nuestra dieta.
Hay personas más proclives que otras a tener una falta de esta vitamina, como las personas que sufren obesidad, de avanzada edad, que realizan dietas de alimentación estrictas, personas con trabajos nocturnos, aquellos con la enfermedad de Crohn y que padecen sarcoidosis.
«Como curiosidad las personas de piel oscura sintetizan menos vitamina D que las personas de piel más clara, y necesitarían una exposición solar mayor para alcanzar las mismas cantidades de esta vitamina», informa la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Los expertos explican que esta vitamina es muy importante porque ayuda a fortalecer nuestros huesos, gracias a ella es posible la prevención de la osteoporosis, una enfermedad que en España afecta a 3,5 millones de personas.
También ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la presión arterial alta, la diabetes y algunos tipos de cánceres como el de mama y próstata.
Incluso, puede prevenir trastornos mentales. De hecho, «los estudios están demostrando que la vitamina D podría contrarrestar la insuficiencia de algunos neurotransmisores de nuestro organismo, como la serotonina y la dopamina, disminuyendo la sintomatología depresiva », afirma Maria Bosch, experta en nutrición ortomolecular, diabetes, obesidad, metabolismo y en trastornos del comportamiento alimentario (TCA).
Los síntomas del déficit de vitamina D son:
-Cansancio y actitud pesimista.
-Fatiga.
-Síntomas de depresión.
-Dificultad para conciliar el sueño.
– Deseo de comidas muy dulces.
-Debilidad a nivel muscular.
-Los profesionales de Medicodental SM explican que la deficiencia de esta vitamina también puede causar sangrado en las encías.
-Disminución de la densidad ósea.
-Infecciones frecuentes.
-Dolor de huesos y molestias en la espalda.
-Retraso en la cicatrización de heridas.
«Su exceso también puede provocar toxicidad y dolencias como vómitos, falta de apetito, debilidad, pérdida de peso o estreñimiento. También eleva el calcio en sangre provocando desorientación y problemas en el ritmo cardiaco. Una intoxicación por vitamina D es muy difícil que suceda de manera natural. Lo habitual es que se produzca por una sobreingesta de suplementos», informa el diario
ABC.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D?
Para mejorar el aporte de esta vitamina apuesta por los siguientes alimentos:
Pescado azul
Los pescados azules nos aportan vitamina D como la caballa, boquerones, salmón, arenques, sardinas, etc. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), las anchoas cuentan con 11,8 microgramos de esta vitamina cada 100 gramos, el atún aporta 7.2 microgramos por cada 100 gramos, la trucha contiene 7 gramos de cada 100 gramos y el salmón 8 microgramos por cada 100. Se recomienda incluir estos pescados en la dieta entre 2 y 3 veces semanales.
Hígado de ternera
Es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina D y también es rico en vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro y selenio.
Huevos
Es recomendable añadir 5 huevos a la semana en nuestra alimentación, para conseguir una cantidad considerable de vitamina D. Además, tienen omega 3, minerales, selenio y vitaminas A, E y B12.
Leche
Opta por la leche entera, ya que en la parte grasa es donde se encuentra esta vitamina, por lo que no nos vale ni la semi ni la desnatada.
Quesos
Es mejor los quesos curados porque contienen más vitamina, pero también tendrán mayor cantidad de grasas saturadas y sal, así que consúmelos con moderación. ¡Opta por el Gouda, Emmental y Parmesano!
Setas y champiñones
Estos productos contienen una alta cantidad de vitamina D. Antes de cocinarlos debemos colocarlos al sol durante 30 minutos para que puedan sintetizar la vitamina.
Aguacate
Es rico en vitamina D2, vitamina D3 y ácidos grasos Omega 3. Apuesta por este alimento para cenar con un huevo cocido, pero debes añadir un poco de limón para evitar que se oxide.
Zumo de naranja
El zumo de naranja aporta vitamina D y una taza nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao mejora los problemas de visión, fortalece los tejidos y alivia las enfermedades intestinales. Puedes encontrar este alimento en cápsulas, pero si decides tomar aceite de hígado de bacalao debe ser siempre bajo prescripción de un profesional.
¡Si notas los síntomas del déficit de vitamina D consulta a tu médico!
